Барои зуд ва самаранок аз даст додани вазн, шумо бояд калорияҳои бештареро сӯзонед, ки шумо тавассути хӯрок мехӯред. Кам кардани парҳези шумо ба ҳадди ақал имконнопазир аст. Организм бояд талаботи ҳаррӯзаи худро ба витаминҳо, минералҳо ва дигар маводи ғизоӣ гирад. Танҳо як кор боқӣ мондааст - миқдори калорияи менюро каме кам кунед ва фаъолияти ҷисмониро зиёд кунед.
Қисми назарраси муваффақият дар гум кардани вазн аз самаранокии машқҳои интихобшуда вобаста аст. Аввалан, онҳо бояд ба сатҳи омодагӣ мувофиқат кунанд ва боиси қаноатмандӣ гардад, вагарна хоҳиши машқ аз байн меравад ва омӯзиш тарк карда мешавад. Дуюм, шумо бояд диққати худро ба сӯзондани чарб дар минтақаи мушкилот равона кунед, беэътиноӣ ба ҳама чизҳои дигар. Яъне дар тамоми бадан кор кардан лозим аст.
Биёед машқҳои аз ҳама самаранокро барои талафоти вазн дида бароем, ки онҳо метавонанд ҳамчун як маҷмӯи ягона иҷро карда шаванд ё дар барномаи шахсии шумо алоҳида дохил карда шаванд.
Машқҳои гармкунӣ
Машқ ҳамеша бо гармкунӣ оғоз мешавад, то баданро ба сарборӣ омода созад ва осеб надиҳад. Машқҳои мувофиқ:
- гардиши сар ба чап ва рост – 15 маротиба;
- дастҳоятонро ба пеш ва пас гардонед - 15 маротиба;
- гардиши коси бо ақрабаки соат ва муқобили ақрабаки соат – 12 маротиба;
- баданро ба ҳар ду тараф мегардонад - 12 маротиба;
- ҷаҳидан дар ҷои худ – 15 маротиба.
Бурпи
Бурпиҳо барои кор кардани якчанд гурӯҳҳои мушакҳо нигаронида шудаанд: аслӣ, гӯсолаҳо, ронҳо ва танаи боло. Машқ душвор аст, аммо натиҷа ба он меарзад.
Аввалан, шахс аз ҷой бармехезад ва пойҳояшро ба андозаи китф ҷудо мекунад. Баъд вай squats мекунад. Хангоми хар як чахиш у дар хамин холат меистад, бо ду даст ба фарши пеши баданаш мерасад ва бо пояш ба акиб чахида, синаашро паст мекунад. Баъд бе таъхир синаи худро баланд карда, мавкеи пештараро ишгол карда, ба пеш чахида мешавад. Ва ба мавқеи истода баргашт, ӯ аз ҷояш ҷаҳида, дастонашро ба шифт боло мебарад. Хамаи харакатхо зуд ва ритмикй ичро карда мешаванд.
Машқи аб
Шумо бояд дар пушт хобида, зонуҳоятонро хам кунед ва дастҳоятонро пушти саратон гузоред. Ҳангоми нафаскашӣ, танатонро оҳиста баланд кунед ё ҳадди аққал китфҳо ва пуштро баланд кунед ва ҳангоми нафаскашӣ онро паст кунед.
Диққат! Ҳам ҳангоми нафаскашӣ ва ҳам ҳангоми нафаскашӣ мушакҳои шикамро танг кардан лозим аст, на белу гардан. Агар шумо ин қоидаро сарфи назар кунед, шумо метавонед ҳадди аққал 100 равишро дар як рӯз иҷро кунед, аммо ба ҳар ҳол ҳеҷ натиҷае ба даст наоваред.
Планк
Тахта ба шумо имкон медиҳад, ки тамоми мушакҳоро мустаҳкам кунед ва сӯзиши пуршиддати пасандозҳои чарбро дар минтақаҳои мушкилот фаъол созед. Мавқеи ибтидоӣ - хобидан бо таъкид ба дастҳои дароз, дастҳо ба пеш, рост ба қафо ва поёни пушт, манаҳ каме баланд. Шумо бояд мушакҳои шикамро кашед ва позаро дар тӯли 1 дақиқа нигоҳ доред, кӯшиш кунед, ки коси худро наафтонед ё наафтонед. Ва он гоҳ зону зада, тамоми танатонро то ҳадди имкон истироҳат кунед, истироҳат кунед ва машқро такрор кунед.
Диққат! Тахта ҳар рӯз анҷом дода мешавад, тадриҷан давомнокии будан дар мавқеи собит то се дақиқа зиёд карда мешавад.
Ҷаҳиш Ҷек
Ин як машқи хуб ва оддӣ кардио барои аз даст додани вазн аст, ки онро дар хона ба осонӣ анҷом додан мумкин аст. Бо пойҳои худ васеъ паҳншуда, шумо бояд ҷаҳида, дастҳоятонро боло ва поён кунед. Барои нигоҳ доштани ритм, шумо метавонед ҳангоми ҳар як ҷаҳидан болои сари худ чапак занед. Дар маҷмӯъ, шумо бояд 2-3 маҷмӯи 15 ҷаҳишро иҷро кунед. Шумо бояд тавассути бинии худ нафас кашед ва аз даҳони худ нафас кашед.
Ҷаҳиш
Машқҳои ҷаҳидан ба мустаҳкам ва дуруст кардани шакли дуконҳо ва хиштҳо кӯмак мекунанд. Дар ҳолати ором истода, пойҳо дар сатҳи китф, дастҳоятонро дар паси сари худ печонед. Нафас гиред ва бинишинед, ки ронҳои шумо ба фарш параллел бошанд, пойҳоятонро аз фарш набардоред ё пуштро ба пеш камон накунед. Нафас гиред ва мушакҳои gluteal ва рони худро мустаҳкам кунед ва сипас ба қадри имкон баланд ҷаҳида шавед. Пошнаи худро ба фарш ламс карда, фавран ба ҳолати пештараи худ баргардед ва ҷаҳишро такрор кунед.